Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Содержание

10 силовых упражнений для бега (видео)

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств.

Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений).

И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости.

Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму.

Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа.

Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы.

Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку.

Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха.

 Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардио-нагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках.

Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч.

Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Источник: https://marathonec.ru/10-strength-exercises-for-runners/

Упражнения для бегуна в межсезонье

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Наши климатические условия таковы, что бег в outdoor-формате ограничен теплым временем года. Многие продолжают бегать осенью и зимой. Однако осенние проливные дожди и грязь под ногами делают пробежку как минимум неприятной. Зимняя наледь – опасна: она грозит потенциальными травмами. В этих условиях большинство бегунов переходят на тренировки indoor.

Современные тренажеры – беговые, эллиптические, велотренажеры – позволяют поддерживать форму, максимально симулируя бег. Для тех, кто не посещает тренажерные залы и еще не обзавелся домашними аппаратами, рекомендованы общеукрепляющие упражнения, поддерживающие в форме тело бегуна в межсезонье.

Отжимания

Бесспорно, отжимания – лучшее упражнение для поддержания тела в форме. Оно нагружает все мышцы тела, не требует дополнительных приспособлений, может проводиться в любом месте и в любое время.

•    Делайте классические отжимания с постановкой ладоней в пол на ширине плеч или немного шире, если вам так удобнее.  •    Ноги должны быть соединены вместе.  •    На вдохе – тело опускается, на выдохе – поднимается. •    Стремитесь к тому, чтобы делать по 20 (и более) отжиманий за один подход.

•    Рекомендуемое количество подходов – 5.

Приседания

Если отжимания акцентируют основную нагрузку на корпус, то приседания – это ноги, ягодицы, пресс – все то, что нужно поддерживать бегуну в межсезонье. 

•    Не забывайте разминаться перед приседаниями. Уделяйте внимание коленям. •    Приседайте из положения «ноги на ширине плеч». •    Выполняя упражнение, смотрите вперед. •    Не отрывайте пятки от пола.

•    Полностью выпрямляйтесь после каждого приседания.

Запрыгивания

Запрыгивания – одно из лучших упражнений для тренировки мышечной координации. Для его выполнения потребуется дополнительное приспособление: устойчивый предмет высотой примерно до колен, на который и будут осуществляться запрыгивания.

Прыжок деляется, отталкиваясь двумя ногами, приседая на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь, помогая себе синхронным взмахом обеими руками. Делайте по 30-50 запрыгиваний за один подход.

Планки

Планки считаются полезными упражнениями. Они уступают отжиманиям в плане тренировки, но являются хорошим тестом общего физического развития. Классическая горизонтальная планка с опорой на носки ног и предплечья рук должна выдерживаться без дрожания в мышцах от 3 до 5 минут. Если нет, то нужно уделять больше внимания тренировкам.

Помимо классического варианта, не менее полезны боковые разновидности этого упражнения:

•    боковая планка – с опорой на внешнюю сторону стопы, на предплечье, с вытянутой вверх свободной рукой;
•    боковая планка с поднятой ногой – утяжеленный вариант, в котором свободная нога поднимается в положение, параллельное горизонту.

Здесь же можно упомянуть об упражнении, получившем название «норвежский лыжник»: 

1.    Исходное положение – классическая горизонтальная планка. 2.    Правая рука вытягивается вперед, левая нога поднимается вверх в положение, параллельное горизонту. 3.    Фиксация – 1 минута.

4.    Повторите с противоположными рукой и ногой.

Прыжки в сторону

Упражнения для бегуна в межсезонье должны быть направлены на различные группы мышц. Кроме укрепления мышц, которые при движении вперед не задействуются, прыжки в сторону тренируют координацию и удержание равновесия.

Упражнения на растяжку

Не забываем, что тренировки должны заканчиваться упражнениями на вытягивание, лучшими среди которых, конечно, являются асаны йоги. Введите в расписание своих тренировок две из трех поз героя – Вирабхадрасаны.

Вирабхадрасана 1:

1.    Правой ногой сделайте большой шаг вперед. 2.    Согните ногу в колене на 90 градусов. 3.    Левая нога остается позади корпуса выпрямленной. 4.    Вытяните руки вверх, сложите их ладонями друг к другу. 5.    Не наклоняйте корпус вперед. Распределяйте нагрузку на обе ноги так, чтобы центр тяжести приходился посередине. 6.    Зафиксируйтесь на 10-30 сек.

7.    Смените позу на зеркальную.

Важно: нога, которая остается выпрямленной, должна опираться на носок, все тело должно быть развернуто вперед. Это требование противоречит классической Вирабхадрасане 1, в которой нога позади корпуса находится под углом к направлению корпуса. Однако классический вариант травматичен для колена, т.к. создает в нем скручивающее напряжение.

Вирабхадрасана 3:

1.    Оставаясь стоять на одной ноге, переведите корпус тела в горизонтальное положение. 2.    Вытяните руки вперед, сложив их ладонями вместе.  3.    Свободную ногу вытяните назад. 4.    Хорошо тянитесь руками вперед, а ногой – назад. 5.    Стойте получившейся буквой «Т» до 30 сек.

6.    Поменяйте опорную ногу и повторите пункты 1-5.

Ну и конечно не забывайте в межсезонье бегать. Хотя бы на беговой дорожке.

Запись в беговой клуб:

+38 (068) 407 62 06 Елена

Вопросы по организации спортивных мероприятий (партнерство/спонсорство,организационные вопросы):
+38 (098) 064 02 14   Светлана         

Офис

ул. Набережная Победы 36А, 2 этаж.

© 2016 Start Dnipro, All rights reserved Created by

Источник: http://startdnipro.com/useful/upraghneniya-dlya-beguna-v-meghsezonie

Как поддержать форму в межсезонье: 5 правил для триатлетов и бегунов

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям в новом сезоне, нужно соблюдать несколько правил. Что включить в свой план тренировок в межсезонье, чтобы увеличить силовые показатели и улучшить технику.

Добро пожаловать в межсезонье. Похвалите себя за очередной активный год и встречайте зиму с хорошим планом действий.

«Может появиться страх, что вы никогда не вернётесь к прежней физической форме, — говорит Гордо Бирн (Gordo Byrn), соавтор книги Going Long и главный тренер Endurance Corner, — но вы оказывались в такой ситуации и раньше.

Если в этом году у вас был прорыв в тренировках, нужно дать себе время для восстановления. Это не значит, что вы оставите свой велосипед в гараже и проведёте три месяца на диване, поедая чипсы.

Настало время сместить фокус на укрепление здоровья и отойти от структурированных тренировок».

Отсутствие плана для межсезонья — это распространённая ошибка. То, что вы делаете зимой, должно отражать ваши цели на весну.

Если вы спортсмен среднего уровня подготовки, который занимается спортом для удовольствия, зимой вы можете просто отдохнуть и ничего не делать. Но спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, не могут позволить себе отдыхать до марта.

Ключ к успешным тренировкам в межсезонье — найти идеальный баланс между вашим амбициозным планом тренировок и обычной ленью. Следующие правила помогут вам гармонично сочетать и то, и другое.

Правило № 1. Не участвуйте в марафоне

Если вы планируете принять участие в марафоне для поддержания своей мотивации, это может плохо сказаться на вашем здоровье и негативно повлиять на гонки в новом сезоне.

«Между сезонами наступает отличное время для концентрации на одной из трёх дисциплин, но при этом всегда нужно помнить: вы делаете это, чтобы стать лучше в триатлоне», — говорит тренер Мэтт Диксон (Matt Dixon) из Purple Patch Fitness.

В то время как многие люди в межсезонье решают пробежать марафон, чтобы стать лучшим бегуном, это редко действительно влияет на показатели бега в триатлоне. Забег на длинную дистанцию в период, когда вы преимущественно отдыхаете, — это верный способ получить травму или выгореть.

Правило № 2. Сосредоточьтесь на коротких интенсивных тренировках

Тренер Endurance Nation Патрик Маккрэнн (Patrick McCrann) советует заменить долгие аэробные тренировки другим подходом: короткими пробежками и заездами на велосипеде, которые повысят ваш лактатный порог и выходную мощность.

«Это фитнес высокого уровня, заниматься им непросто, поэтому мы предлагаем выбрать такие занятия в межсезонье. Увеличить объём тренировок вы сможете и потом, — говорит Маккрэнн. — Не нужно устраивать четырёхчасовые заезды на велосипеде, вместо этого проводите тяжёлую интенсивную тренировку и восстанавливайтесь».

Маккрэнн называет свой план для тренировок «Вне сезона» (OutSeason), и это одна из самых важных частей года для его спортсменов. Это план на 20 недель, в котором тренировки занимают только 6–8 часов в неделю (четыре тренировки на велосипеде, три — бег, минимум плавания), а понедельник и пятница — выходные дни.

Тренер утверждает, что небольшой объём тренировок позволяет спортсменам сосредоточиться на других аспектах своей жизни: работе, семье, друзьях — областях, в которых трудно чего-то достигать во время спортивного сезона.

План включает много интервальных тренировок на увеличение VO2 max (маскимального потребления кислорода) и занятий в четвёртой и пятой кардиозонах, направленных на увеличение скорости.

«Чтобы ваше тело адаптировалось для езды на скорости 27 километров в час, вам потребовалось бы столько времени, что пришлось бы уйти с работы, — говорит Маккрэнн. — Это как с поднятием тяжестей. Если вы поднимаете 100 килограммов и хотите увеличить этот показатель до 150 килограммов, вы не будете всю зиму делать жим лёжа с 80 килограммами».

Кроме того, увеличение своего аэробного порога и силы может укрепить вашу уверенность в себе в следующем году. Маккрэн называет это «накачать психические кубики пресса».

У 3 000 спортсменов Endurance Nation, прошедших через межсезонье, заезд на 10 километров в среднем улучшился на две с половиной минуты, время полумарафона — на 4 минуты 46 секунд, а функциональные показатели — на 50%.

Правило № 3. Набирайте вес

Anthony Jauneaud/Flickr.

com

«Вы, наверное, думаете, что это и так произойдёт, но намеренное увеличение массы тела на 8–12% может значительно повысить вашу эффективность», — утверждает специалист по питанию и производительности, тренер Криста Остин (Krista Austin), работающая со спортсменами олимпийского уровня подготовки, такими как Лора Беннет (Laura Bennett) и Меб Кефлезигхи (Meb Keflezighi).

Если набрать, а потом сбросить вес кажется вам довольно трудным делом, не переживайте: вы можете использовать жилет-утяжелитель со сходным эффектом гипергравитации.

«Триатлеты предпочитают сохранять один вес, — говорит Остин. — Однако исследование показало, что вы можете набрать дополнительный вес и адаптироваться к тренировкам. И в это время вы можете не особенно следить за своим питанием, что, как я считаю, обеспечивает психологический отдых».

Допустим, ваш вес для соревнований — 64 килограмма. В течение зимы вы адаптируетесь к тренировкам с весом 68 килограммов. Тренируясь с таким весом, вы приучаете своё тело задействовать больше мотонейронов и мышечных волокон — как если бы на сборочном конвейере начало работать больше людей.

Когда ваше тело снова возвращается к 64 килограммам, работникам конвейера достаётся меньше работы, так что они могут сделать больше, прежде чем устанут.

Мышцы работают точно так же. Когда вы теряете 4 килограмма, вам нужно меньше кислорода и вы можете пробежать больше километров.

Остин заставляет своих спортсменов потреблять больше калорий, чем они привыкли, например есть мороженое с фруктами перед сном (это не шутка). Они набирают вес за пару месяцев, во время которых снижается объём и интенсивность тренировок, а к началу сезона Остин просто исключает избыточные калории из их рациона.

Многие из спортсменов, тренирующихся у Остин, чувствуют преимущества того, что носили на себе несколько лишних килограммов. Одни отмечают увеличение выходной мощности, другие начинают лучше спать (согласно Остин, это лучший способ повысить производительность), и в результате спортсмены готовятся выступать на соревнованиях с более высоким весом.

Правило № 4. Больше плавайте

Что делают дети, когда учатся плавать? Плавают очень много. Бирн советует спортсменам выделить одну неделю (или две, если у вас более высокий уровень подготовки) и плавать каждый день. Вы удивитесь, как быстро улучшатся ваши показатели с такой частотой тренировок.

«Плавание часто оказывается слабым местом триатлетов. Это технически сложный спорт, который требует высокой частоты и большого объёма тренировок, чтобы достичь реального успеха, — говорит Диксон. — В течение гоночного сезона трудно найти столько времени, сколько необходимо для достижения высоких результатов в плавании».

По мнению Бирна, лучшее время, чтобы прокачать свои навыки плавания, — месяцы, не подходящие для езды на велосипеде.

А вот Маккрэнн предлагает сократить плавание зимой ради сохранения времени. Спортсменам с недостатками в технике (и тем, кому требуется более 2 минут, чтобы проплыть 90 метров) он советует взять индивидуальные занятия с тренером, 4–6 недель поработать над тем, чему вы научились, а затем приступать к следующей сессии.

Правило № 5. Ходите в спортзал

coba/Flickr.com

Если ваша цель — сжечь калории, можно заняться кардиотренировкой на эллиптическом тренажёре. Только не ждите, что это поможет вам стать хорошим бегуном. Лучшими тренировками для триатлетов всегда остаются плавание, езда на велосипеде и бег.

Какие тренировки, кроме трёх основных, обеспечат больше преимуществ для триатлетов? Попробуйте силовой спорт.

Многочисленные исследования подтверждают, что тренировки с весом помогают лучше экономить силы во время бега и езды на велосипеде.

Недавнее исследование в Норвегии показало, что восемь недель силовых тренировок увеличили эффективность велосипедистов на 1,4%. А исследование 2009 года в Бразилии обнаружило, что тяжёлые тренировки с весом повышают эффективность лучше, чем упражнения на развитие взрывной силы.

«Зимой вы можете увеличить объём и интенсивность силовых тренировок и не переживать о том, как это скажется на вашей подготовке, — говорит физиотерапевт Брайан Хилл (Bryan Hill). — Конечно, при этом надо принимать во внимание, что, если вы повредите что-нибудь в спортзале, придётся заплатить за это во время следующей гонки».

Источник

Источник: http://red-health.ru/5-off-season-rules/

Силовая подготовка Алистера и Джонатана Браунли в период межсезонья

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

В течение зимних месяцев известные британские триатлеты Алистер и Джонатан Браунли работают над развитием силы, ловкости и выносливости в тренажерном зале. Специалист по силовым тренировкам и физподготовке Ян Пайпер рассказывает, как проходят их занятия и как этот опыт может помочь триатлетам-любителям.

Все триатлеты — от новичков до профессионалов — выполняют большие тренировочные объемы, для того чтобы максимально эффективно освоить три дисциплины – плавание, езду на велосипеде и бег.

Британские суперзвезды триатлона Алистер (золото на Олимпийских играх в 2012 и 2016 годах) и Джонатан Браунли (бронзовый призер Олимпиады 2012 года и серебряный — на Олимпийских играх в 2016 году) тренируются по 35 часов каждую неделю — 8 часов плаванья, 10 часов бега и 17 часов езды на велосипеде.

Тем не менее, каждую зиму они уделяют время силовой работе в зале. Хотя эти тренировки напрямую не влияют на скорость и выносливость триатлетов, они помогают свести к минимуму риск появления травм и оптимизировать их производительность к началу соревновательного сезона.

«Триатлон — это не тот вид спорта, в котором нужна грубая сила, так что здесь вы не найдете спортсменов, которые поднимают большие веса.

Объясняет Ян Пайпер, специалист по физической подготовке из Английского института спорта, который тренирует братьев Браунли и других триатлетов сборной Великобритании.

– Нам важнее выработать правильную и эффективную технику движений, которая сведет к минимуму потерю энергии во время гонки».

Пайпер раскрывает несколько важных аспектов зимней подготовки спортсменов и объясняет, как такие занятия помогут улучшить производительность каждого триатлета независимо от его уровня.

Совет № 1. Укрепляйте ахилловы сухожилия и икроножные мышцы

Развитие силы и эластичности мышц и связок нижней части тела приводит к увеличению производительности и снижает вероятность появления повреждений, которые возникают при тяжелых нагрузках.

«В течение зимы мы обязательно уделяем внимание укреплению ахилловых сухожилий и икроножных мышц, которые подвергаются огромным нагрузкам, и, следовательно, должны быть очень сильными и выносливыми.

Рассказывает Пайпер. — Алистер и Джонатан во время гонки бегут в высоком темпе на протяжении 30 минут. Это приблизительно равно получасовому бегу на дорожке со скоростью 20 км\ч».

Для тренировки этих частей тела лучше всего подойдут подъемы на носках (на одной или двух ногах) с весом или без, а также прыжки на скакалке. Изменяйте темп и интенсивность упражнений – это позволит разнообразить нагрузку и лучше укрепить мышцы.

Совет № 2. Периодически проводите тренировки без обуви

Выполнение некоторых упражнений босиком может быть полезным для улучшения баланса и проприоцепции (восприятие мозгом положения и движения ваших конечностей в пространстве), что, в свою очередь, снижает риск возникновения травм.

«Мы просим спортсменов выполнять некоторые упражнения в обуви, а потом босиком, это развивает координацию и баланс, — объясняет Пайпер. – Для этого лучше всего подойдут упражнения с весом собственного тела, такие как балансирование на одной ноге или различные варианты приседаний».

Совет № 3. Выполняйте упражнения, направленные на снижение травматизма.

Межсезонный период — это идеальное время для того, чтобы укрепить тело и снизить риск появления травм в будущем. «Одной из наиболее важных целей во время зимней подготовки является снижение и профилактика травматизма, – говорит Пайпер.

– Большинство травм в триатлоне, как правило, возникают во время бега, так как это более контактный вид спорта и, к тому же, мышцы и связки утомлены предыдущими этапами.

Для того чтобы предотвратить это, мы сосредотачиваемся на укреплении мышц-разгибателей спины, ягодичных и мышц задней поверхности бедра».

Пайпер рекомендует выполнять такие упражнения, как:

  • «арабески» (стоя на одной ноге, отведите другую назад с одновременным наклонном вперед);
  • разгибания спины;
  • мостик для ягодиц.

Совет № 4. Укрепляйте верхнюю часть тела

Накачанные бицепсы и мускулистая грудь не помогут вам в триатлоне, однако плавные и сильные движения верхней части тела и крепкая спина сделают тренировки более эффективными и улучшат производительность.

«Большая часть тренировок на верх тела направлена на укрепление мышц спины, — объясняет Пайпер. — Триатлеты не выполняют много жимов на грудь или плечи, для них предпочтительней отжимания от пола, работа на различных тренажерах, а также тяги на петлях TRX и упражнения с медболом.

Такие занятия развивают взрывную силу и вырабатывают правильную механику движения, необходимую в триатлоне».

Совет № 5. Разнообразьте тренировки мышц кора

Тренировки мышц кора должны состоять не только из одних подъемов туловища и скручиваний, они должны включать в себя различные упражнения, используя которые можно по-разному прорабатывать их.

«Зима – подходящее время для того, чтобы уделить внимание развитию мышц кора, – объясняет Пайпер.

— Когда мы говорим об этих мышцах у триатлетов, фактически подразумеваем область тела, которая начинается от коленей и заканчивается грудной клеткой, а не только мышцы живота».

Бедра и таз являются основой для крепких и сильных мышц кора, и их укрепление приведет к улучшению координации, меньшим энергозатратам и увеличению эффективности во время соревнований.

Основные упражнения, которые рекомендует Пайпер для этих целей:

  • мостик для ягодиц;
  • приседания на одной ноге для квадрицепсов;
  • боковые планки с упором в скамью для приводящих мышц бедра;
  • «арабески» для мышц задней поверхности бедра.

Статические нагрузки также имеют большое значение. «Для проработки области от таза и до грудной клетки мы рекомендуем планки и боковые планки, а также разгибания спины, — говорит Пайпер. — Вы можете увеличивать время удержания с 30 до 90 секунд.

Мировой рекорд в этом упражнении составляет 4 часа и 26 минут, и это фантастический показатель, но мы не уверены, что длительное удержание тела в этом положении принесет вам большую пользу.

После того как вы сможете оставаться в этом положение свыше 90 секунд, лучшим вариантом будет вернуться к 30 секундам и использовать дополнительный вес.

Когда вы бежите или едете на велосипеде, очень важно сохранять корпус неподвижным, в то время как руки и ноги находятся в движении. Это минимизирует расход энергии, и поэтому при силовых тренировках очень важно подобрать упражнения, которые в полной мере повторяют такой тип нагрузки. К примеру, это могут быть касания рукой противоположного плеча, находясь в позиции планки».

Совет № 6 . Проводите круговые тренировки

Укрепление мышц-стабилизаторов в зимний период снизит риск возникновения травм, когда вы начнете наращивать свои тренировочные объемы весной.

«Основной блок упражнений в зале мы часто разбиваем на небольшие круговые тренировки, которые состоят из 2-5 упражнений. Они включают в себя выпады, отжимания, подтягивания, тяги на петлях TRX и различные упражнения на мышцы кора», – рассказывает Пайпер.

Разнообразьте ваши занятия новыми вариантами выполнения и различной интенсивностью одних и тех же упражнений. Например, некоторые из них можно выполнять, удерживая штангу, гантели или набивной мяч над головой. Также можно добавить какую-то нестабильную поверхность, это позволит улучшить силу и координацию.

В качестве примера можно привести классические выпады — когда ваши руки находятся по бокам, широчайшие придают тазу дополнительную устойчивость, но если вы поднимите их над головой, то сразу почувствуете разницу.

Совет 7. Используйте дополнительное оборудование

Портативные тренировочные подвесные системы TRX и эластичные жгуты позволяют тренироваться практически в любом месте, что делает их идеальными инструментами для тех, кто хочет постоянно улучшать свои показатели. «Петли TRX прекрасно подойдут для развития и укрепления всего тела, — говорит Пайпер.

— Вы можете выполнять различные тяги, приседания и отжимания. Также триатлеты могут использовать эластичный жгут. К примеру, вы можете выполнять приседания, наступив на него ногами и пропустив его за шеей, что утяжелит фазу подъема; еще одним упражнением будет отведение/разведение ног со жгутом, обмотанным вокруг коленей».

Совет 8. Соревнуйтесь с товарищами во время тренировки

Выполнение упражнений в зале иногда бывает скучным и однообразным, но тренировки с друзьями или коллегами повысят вашу конкурентоспособность и мотивацию.

«Есть хорошее объяснение, почему мы проводим групповые тренировки — это отличный стимул для соперничества между атлетами, – рассказывает Пайпер. – Приблизительно 12-13 ребят находятся на тренировочной базе в Лидсе, и все они поддерживают и помогают друг другу, а соревновательный элемент во время тренировок позволяет им постоянно улучшать свои результаты».

www.telegraph.co.uk

Источник: https://traingain.org/article/1862-silovaya-podgotovka-alistera-i-dzhonatana-braunli--v-period-mezhsezonya

ТРЕНИРОВКИ: 7 лучших упражнений для бегунов, которые помогут стать сильнее

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.

Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки.

Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость.

В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.

Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.

С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени.

С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела.

К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.

Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений.

Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала.

Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.

1. Планка

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

К мышцам кора относятся косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и другие.

crossfitresurgence.com

2. «Русский твист» (повороты туловища)

Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

3. Приседания в выпаде с поднятыми руками

Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.

4. Воздушные приседания

Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.

6. «Пистолетик»

Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. 😉

7. Подъём гантелей с вращением

Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.

Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела.

В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.

Хороших вам тренировок. 😉

Источник: https://Lifehacker.ru/7-best-strength-training-exercises-for-runners/

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Beauty Insider / Лайфстайл / Фитнес /  

Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат.

Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений.

Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!

Барьеры

Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык.

Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».

У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.

Подписаться +

Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.

Через барьеры можно также ходить боком:

«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.

Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.

Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».

Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.

Наскоки

Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…

…либо одной.

На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).

Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:

Так делать не нужно!

Планка

Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).

«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».

Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.

В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)

«Норвежский лыжник»

Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).

«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».

Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.

Боковая планка

Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.

Вариант: боковая планка с поднятой ногой

«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.

Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.

Мостик

«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».

Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.

Упражнение на баланс и координацию

Здесь не совсем правильно

Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.

«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».

Здесь лучше — поправлена нога сзади

«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».

Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге).

«Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании.

А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))

Разножка и бег руками

Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))

Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).

Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки

Приседание на одной ноге с эспандером

Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)

Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.

«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».

Напрыгивания

Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».

Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.

Круговые махи ногами

Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.

Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.

Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.

Собака мордой вниз

Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх

Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».

Растяжка задней поверхности бедра

Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)

В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.

Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (http://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Как бегать по науке

Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).

Еще о фитнесе:

Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»

Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов

Ксения Николаева (сайт — www.xenya.ru, страница в )

(1 голос., в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://www.beautyinsider.ru/2015/02/15/training-for-those-who-run/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.